نمط الحياة الصحي
الغذاء الصحي
يساعد التنويع في الأطعمة على تلبية احتياجات الفرد من المغذيات وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الفيتامينات والمعادن و الماء لإنتاج الطاقة والنمو وإصلاح الأنسجة التالفة وتنظيم التفاعلات الكيموحيوية داخل الجسم.
يوصى بصفة عامة بالتقليل من الأغذية والمشروبات المحتوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهن أو السكر أو الملح لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وهشاشة العظام. كما ان نوعا واحدا من الطعام لا يحتوي على القيمة اللازمة لذلك لابد من التنويع في الأطعمة.
دور البروتينات في التغذية:
- تصنيع مكونات الجسم الحيوية كالعظام و العضلات
- المحافظة على رقم الـ PH في الدم
- تصنيع الإنزيمات و الهرمونات في الجسم
- الحماية من الأمراض و الإلتهابات
- المحافظة على توازن السوائل الجسم (داخل الخلايا وخارجها)
- مصدر للطاقة حيث تستخدم البروتينات كمصدر ثانوي للطاقة في حالة نقص تناول الكربوهيدرات و الدهون في الوجبة الغذائية إلا أن استعمال الجسم للبروتين كمصدر للطاقة يرهق الكليتين
- إمداد الجسم بالجلوكوز عند نقص الكربوهيدرات (الجلوكوز) في الدم حيث يقوم الكبد والكليتان بتحويل بعض الأحماض الأمينية الى جلوكوز عن طريق عملية تسمى الجليكونيوجينيس
دور الكربوهيدرات في التغذية:
- مصدر رئيسي للطاقة وهي المصدر الوحيد الذي يزود خلايا الدماغ وكرات الدم الحمراء بالطاقة
- الوقاية من الإمساك حيث تسهل الألياف الغذائية خروج الفضلات من الجسم ومنع الإمساك
- تخليص الجسم من السموم حيث يرتبط حمض الجلوكويورنيك ببعض الأدوية و المواد السامة ويطرحها خارج الجسم
- تنشيط بعض البكتيريا النافعة حيث يعمل سكر اللاكتوز الموجود في الأمعاء على تنشيط نمو البكتريا المنتجة لمجموعات فيتامينات (ب) كما يعمل على تحسين امتصاص الحديد و الكالسيوم
- يحسن من طعم الأغذية
دور الدهون في التغذية:
- تنظيم مرور المركبات الذائبة في الدهن من خلال الأغشية الى داخل الخلية وخارجها خصوصا الهرمونات والفيتامينات الذائبة في الدهون(AEDK) .
- تصنيع المركبات المهمة حيث يدخل الكولسترول في تركيب أغشية خلايا الجسم بلإضافة إلى أنه يتحول الى مركبات مشابهة له مثل فيتامين د وأملاح الصفراء وبعض الهرمونات ( إستروجين و تستوستيرون )
دور الفيتامينات و المعادن في التغذية:
- تنظم العمليات الحيوية في الجسم
- تصنيع المركبات الأساسية في الجسم
- الحفاظ على صحة أجهزة الجسم
دور الماء في التغذية:
- يحافظ على درجة حرارة الجسم في الوضع الطبيعي
- يقوم بتزييت المفاصل والعمل كمخفف ضغط عليها.
- يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الأخرى الحساسة.
- يتم التخلص من الفضلات عن طريق التبول والعرق وتفريغ الأمعاء
نصائح لتغذية صحية :
- مضغ الطعام ببطء والاستمتاع بمذاق الطعام
- تناول الافطار كل يوم للتحكم في الجوع بقية أوقات اليوم
- الاستمتاع بالأكل وعدم الشبع
- اختيار الأحجام الصغيرة من الطعام
- جعل الطعام ملون بشكل يومي
- جعل نصف الطبق من الخضار والفواكه
- تناول الخضروات والفواكه أكثر من شرب العصير
- تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضار يومياً. بحيث تكون 2 حصة من الفواكه و 3 حصص من الخضار.
- اختيار اللحوم بدون دهن والمطبوخة بقليل من الملح والدهون
- تناول حصتين على الأقل من السمك كل أسبوع خاصة سمك السلمون والسردين والتراوت والماكريل
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيمي من (اللحوم) بالتبادل مع الأطعمة التي تحتوي على انواع الحديد الأخرى بدائل اللحوم](الفاصوليا، العدس، التوفو..الخ)[ جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين (ج)، ليتم تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي (بدائل اللحوم).
- شرب الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم الذي يحتوي على 1%أو2% وتجنب تناول المنتجات عالية الدسم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة.
- شرب ما يعادل 500مل (كوبين) من الحليب أو مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم
- تناول الحليب ومنتجاته مهم لصحة العظام ونموها في مرحلة الطفولة والمراهقة والحمل وفترة الأرضاع
- تعتبر الالبان ومنتجات الألبان مصدرا هاما للكالسيوم والبروتينات والفيتامينات والمعادن
- تشجيع ودعم الرضاعة الطبيعية .
- يوصى بقراءة الملصقات الموجودة على المنتجات الغذائية قبل الشراء وكذلك بطاقة الحقائق الغذائية لمعرفة حجم الحصة – كمية الدهون الكلية والمشبعة والمحولة والكلسترول وكمية الصوديوم – وكذلك كمية الكربوهيدرات– البروتينات – الكالسيوم – الفيتامينات – الحديد
- شرب الماء بطريقة منظمة خاصة في الجو الحار أو أثناء ممارسة النشاط البدني.
- تجنب المشروبات المضاف لها سكر واستبدلها بالماء قدر الإمكان
- ممارسة النشاط البدني يومياً للحفاظ على وزن صحي والتمتع بصحة أفضل
- أن يمارس البالغون نشاط متوسط إلى قوي لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل 5 مرات اسبوعياً أي مايعادل ساعتين ونصف أسبوعيا (150 دقيقة) وأن يمارس الأطفال والشباب أنشطة يومية لمدة ساعة والابتعاد عن الجلوس لفترة طويلة (أكثر من ساعتين باليوم) أمام شاشات التلفاز والأجهزة الالكترونية.
- اختيار أنشطة متنوعة وتوزيعها على مدار الأسبوع بالبدء ببطء ثم تزداد وتيرة التمارين الرياضية.